妊娠前からの葉酸摂取が叫ばれ始めて、だいぶ葉酸の重要性が定着してきました。しかし妊娠前はまだ働く女性も多く、仕事が忙しい中での妊娠や女性としてダイエット中での妊娠では葉酸不足になりがちです。自炊している人は意外なところで葉酸不足になっているかもしれません。作り置き、冷凍保存をしている人は要注意です。
忙しい人、ダイエット中に多い葉酸不足、自炊派（作り置き）も注意
葉酸不足などビタミン類、ミネラル分の栄養不足になる人は多いです。忙しい人で誰かが食事を用意してくれるのでなければ栄養が偏っていたり不足しがちです。意外にも自炊している人も同じように栄養が偏り栄養素が不足している可能性があります。あなたはどうでしょうか？チェックしてみましょう。
忙しい人が陥りやすい葉酸不足
- 加工食品（ウインナーなど少しの手間で食べられる食品）やインスタント食品を取り入れている。
- 自分が食べた献立の栄養について覚えていない（興味がない）
- どんぶりやワンプレートなど品数が少ない
ダイエットしている人が陥りやすい葉酸不足
- ダイエット中で食事制限をしている
- 単品ダイエットなどで栄養素が偏りがち
- 運動によってビタミン類が消費されていて足りない栄養素がある
自炊で作り置きしている人が陥りやすい葉酸不足
- 週末にまとめて作り置きしている
- 野菜などゆでて冷凍している
- ひとり暮らしだけど葉物野菜は1玉単位で買う
以上、チェックが多く当てはまった人は栄養が偏っていないか、足りていないか振り返ってみましょう。
栄養素はバランスよくとって互いに吸収し合うという性質があります。毎回の食事毎に栄養バランスが良いと吸収されやすいのです。朝食は炭水化物だけ（パンだけとか）で、昼食は麺類で（炭水化物多め）夕食は野菜中心…という一日だと野菜の総摂取量はそう多くありません。
厚生労働省がすすめる野菜の摂取量は一日350グラムです。これは両手いっぱいに野菜が乗った位の量です。しかも350グラムのうちキャベツがほとんど、というのではなく野菜も緑黄色野菜、根菜、葉物野菜とバランスよくとることが推奨されています。
この野菜のバランスがひとり暮らしだと難しいです。自炊でも難しいので外食がちな人はほぼ野菜が足りません。
冷凍保存で葉酸は減る？調理で失われる葉酸
自炊している人の苦労していることに野菜の保存があります。葉酸が多く含まれている野菜にほうれん草があります。年間通して一定の値段で100グラムに210μグラムもの葉酸が含まれていてとても優秀な野菜です。
葉酸サプリとほうれん草を比較して葉酸摂取コストを計算してみた記事
水溶性ビタミンというのは、蒸発しやすく野菜がしなびてくるにつれ栄養価も落ちます。葉物野菜はなるべく新鮮なものを新鮮なうちに食べることが大切です。ほうれん草は水に栄養が流れやすいので切る前に水洗いしましょう。ゆでる時も切らずにサッとゆで上げると栄養が逃げにくいです。ゆでたほうれん草は冷凍することで大きく栄養価は変わりません。
しかしあまりに冷凍しすぎたり、冷凍処理が甘いなどして霜が付き冷凍のドリップからも栄養素が失われます。また解凍時にも水にさらすと栄養素が逃げていきます。このように冷凍するといくつかのタイミングで徐々に栄養素が減っていきます。調理時に手早くやるとほうれん草の栄養損失はいくらか抑えられます。
冷凍枝豆が栄養価が減ることなく葉酸が取れるが…残留農薬の問題
冷凍食品で栄養価が落ちずに葉酸をとるには「冷凍枝豆」が一番です。枝豆はさやに入っているために冷凍や水洗いの影響を受けにくいのです。なんと冷凍枝豆100グラム中260μグラムもの葉酸が含まれています。とっても優秀です。ローソンで売っている塩ゆで枝豆は200グラム入りで100円です。枝豆の可食部を考えると2袋位食べないと1日分の葉酸400μグラムにならなそうです…。
ですが、つわり時にも食べられそうな有力な葉酸元です！
…しかし気になるのが原産国です。枝豆は安価なものはアジア諸国でつくられたものが多いです。残留農薬の問題が以前にありました。農薬の基準が緩かったりまばらだったりするのではないか？と丸々信用できません。
「冷凍枝豆＋農薬」で調べると2002年の農薬残留記事がヒットしますが、その後は改善されたのでしょうか。改善された記事もさらなる残留報告記事も出どころが確かなものはありませんでした。憶測、推測で「激安だけど中国産などの冷凍野菜はあまり買いたくない」と考える人が多い印象です。
残留農薬って体内に蓄積されていくのが怖い、すぐには影響ないが…
枝豆を作ったことがある人はご存知ですが、豆って虫が付きやすいです。普通にカメムシがマメをチューチューして壊滅します。仕方なしにスミチオンという農薬をまきます。防虫ネットと言って虫よけネットを枝豆の木に張り巡らすと虫は減りますが、防虫ネット自体も高価です。大きな農園で防虫ネットを使うことはないでしょう。
冷凍枝豆は便利ですが、栽培過程では農薬が使われているはずです。残留農薬は体に溜まっていくものです。葉酸のため、といって毎日食べていると知らず知らずのうちに残留農薬も一緒にためこんでしまうことになりかねません。
妊娠中の10か月、まだ小さく影響を受けやすい赤ちゃんのために食べるものを選ぶことは大切なことです。安全な食べ物を選びましょう。栄養補助としてサプリメントを使うときも安全かどうかがまず大切です。
コメント